눈도 입도 즐거운 채소 저녁밥상, 두부 월남쌈 일요일의 채식 레시피

 

매콤 곤약 샐러드

■ 재료(1인분)

A 식초 1큰술, 간장 1/2큰술, 레몬그라스(말린 것) 5줄기, 하늘고추 2개, 물 50㎖
곤약 60g
양파 1/4개(50g)
식초 1작은술


■ 만드는 법

1 하늘고추는 잘게 썬다. 곤약은 얇게 잘라 살짝 데쳐 특유의 비린내를 없앤다(비린내를 없앤 것이라면 그냥 사용해도 OK!). 양파는 얇게 썰어 물에 담가 매운맛을 없앤다.

2 냄비에 1의 곤약과 A의 재료를 넣고 불을 켠다. 끓어오르면 약한 불에서 수분이 거의 없어질 때까지 볶는다.

3 2에 1의 양파와 식초를 넣고 버무린다.

■ 영양 Point

곤약은 칼로리가 굉장히 낮은 식품이지요. 식물섬유도 듬뿍 들어 있어 장 청소에도 효과적입니다. 레몬그라스는 이름처럼 레몬향이 나는 식물이에요. 향을 내는 향신채소로 많이 쓰입니다. 피로 회복과 빈혈에 효과적이고 피부를 깨끗하고 탄력 있게 해줍니다.

베트남풍 볶음밥

■ 재료(1인분)

두부(물기 뺀 것) 1/5모(60g)
셀러리 1/5줄기(30g)
하늘고추 1개
마늘 1/2쪽
미소(일본 된장) 1작은술
숙주 50g
식용유 적당량
밥 100g


■ 만드는 법

1 셀러리와 하늘고추는 잘게 썰고 마늘은 잘게 다진다.

2 프라이팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 두부, 셀러리, 하늘고추, 마늘을 넣고 볶는다. 여기에 미소를 넣고 두부의 수분이 확실히 빠지면 숙주를 넣고 함께 볶다가 숙주가 아직 빳빳할 때 불을 끈다.

3 볼에 밥과 2의 재료를 넣고 한데 잘 섞은 뒤 그릇에 담는다.

■ 영양 Point

보통 볶음밥은 볶음 재료와 밥을 한데 볶아 만들기 때문에 식용유의 양이 많아져 칼로리가 높습니다. 이 레시피는 밥을 함께 볶지 않고 마치 비빔밥처럼 볶은 재료와 비벼 만들어 기름 양을 확실히 줄였습니다.

두부 월남쌈

■ 재료(1인분)

A 맛술 1큰술, 간장, 참깨 페이스트 각각 1작은술
B 미소(일본 된장) 2작은술, 마늘(간 것) ½작은술
얼린 두부 1/2장
식용유 적당량
셀러리 1/3줄기(50g)
파프리카 1/3개(50g)
향채(고수) 적당량
라이스페이퍼 2장


■ 만드는 법

1 얼린 두부는 따뜻한 물에 담가 녹이고 물기를 꼭 짠 뒤 잘게 다진다. 프라이팬에 식용유를 두르고 달군 뒤 두부를 볶다가 A의 재료로 맛을 낸다.

2 셀러리와 파프리카는 채 썰고 향채는 듬성듬성 썬다. 작은 그릇에 B의 재료를 넣고 섞어 양념장을 만들어둔다. 라이스페이퍼는 물을 살짝 묻혀 부드럽게 만든다.

3 라이스페이퍼에 2의 채소와 1의 두부를 얹고 B의 양념장을 묻혀 만 뒤 먹기 좋게 자른다.

■ 영양 Point

다진 고기 대신 잘게 다진 두부를 사용해 식감을 제대로 살린 요리입니다. 고기보다 저지방, 저칼로리이지만 식물성 단백질은 확실히 섭취할 수 있어 포만감을 만끽할 수 있습니다.

출처 : 일요일의 채식 레시피
저자 : 쇼지 이즈미 지음/박문희 옮김
출판사 : 위즈덤스타일
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