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step 01 걷기의 효과
제대로 걷는 것만으로도 이만큼의 효과를 거둘 수 있다. 두 다리를 자극시킬 만한 걷기의 다양한 효능들.
 ●심장질환 예방 활기찬 걷기는 심장에 좋다. 심장은 기본적으로 근육이기 때문에 많이 걸을수록 도움이 되는 것. 혈압이 내려가고 콜레스테롤 수치가 낮아지며 혈액의 점도도 떨어진다. 심장마비에 걸릴 위험성이 절반가량 낮아진다.
●뇌졸중 예방 걷기와 뇌졸중은 무관하다는 것이 일반적인 생각이었으나 하버드대학의 공공보건학부에 따르면 잘 걷는 사람들의 뇌졸중 발병률이 낮은 것으로 나타났다. 걷기와 뇌졸중의 관계 규명을 위해 7만 명을 대상으로 조사를 실시한 결과, 일주일에 20시간 이상 걷는 사람들은 엉긴 피 때문에 생기는 뇌졸중이 발생할 확률이 40%나 낮은 것으로 밝혀졌다.
●체중 관리 나이가 들수록 음식 섭취량을 제한하는 것만으로는 체중 관리가 힘들다. 대신 하루에 30분 이상 활기차게 걸으면 칼로리 소모는 물론 체내 지방을 줄이는 효과도 있고 신진대사를 촉진시킨다. 이때 주의할 것은 체내 지방은 적어도 30분 이상의 운동 후 본격적인 지방 연소가 시작된다는 것. 때문에 하루에 적어도 한 시간 이상을 걸어야 한다. 격렬한 운동에 비해 꾸준히 오래하기 좋은 걷기는 운동보다 체내 지방 태우기에 알맞은 선택이다.
●골다공증 및 관절염 걷기는 근육은 물론 뼈도 강화시킨다. 20대에 규칙적으로 운동을 하면서 칼슘도 적당하게 섭취한 여성의 경우 70대에 이르러 골다공증에 걸릴 가능성이 30% 이상 낮아진다. 또한 무릎 주변의 근육을 강화시켜 관절염 치료에 큰 도움이 된다. 관절염을 앓고 있는 이들이라면 물속에서 걷는 것도 좋다.
●우울증 속보가 기분전환에 좋다는 것은 누구나 알고 있는 사실. 걷기는 우울증에도 도움이 되는데 항우울제에 비해 단기적인 효과는 떨어지지만 10개월쯤 꾸준히 운동을 한다면 병세가 호전된다고 한다.
step 02 즐기는 시간대
걷기는 시간에 구애받지 않고 즐길 수 있는 운동이다. 의지만 있으면 짧은 시간이라도 틈틈이 편리하게 할 수 있는 장점이 있다.
그러나 효과적인 시간대는 있다.
●이른 아침 이른 아침 걷기는 일찍 하루를 시작할 수 있지만 공복상태는 경계하자. 전날 저녁식사 후부터 이튿날 기상시간 전까지 약 12시간 정도는 공복상태이기 때문에 혈당이 낮아져 건강에 해로울 수 있다.
●아침식사 후 소화를 촉진시킬 수 있다. 식사를 마치자마자 바로 걷는 것은 소화불량을 일으킬 수 있기에 적당한 시간이 지난 후부터 걷는 것이 좋다.
●점심식사 전 점심식사 전은 아침식사가 어느 정도 소화가 된 뒤이기에 에너지가 충분한 상태이므로 효과적이다. 또한 식욕을 돋워 낮에 활동할 수 있는 에너지를 저장할 수 있는 장점이 있다.
●저녁식사 전 비만 예방에 가장 효과가 높은 시간대다. 원래 식사 전에 운동하면 지방 연소가 잘되는데 특히 저녁식사 전에 걷기를 하면 체내 혈당이 올라가 공복감이 줄어들어 과식이나 간식을 억제하게 만든다. 저녁식사 후에는 활동량이 적어지므로 섭취한 칼로리가 그대로 체지방에 축적된다. 때문에 체중을 감량하고 싶은 이들은 저녁식사 전에 걷기 운동을 할 것을 권장한다.
●잠자리에 들기 전 저녁식사 후에는 아무리 적게 먹어도 활동량이 적기 때문에 지방으로 축적되기 쉽다. 수면시간 전 걷기는 비만 예방에 효과적이며 특히 불면증으로 고생하는 사람들이 이 시간에 걸으면 큰 도움이 된다. 야간에는 혈압 상승이 가장 적기 때문에 고혈압 환자들에게 적당하다. 당뇨환자의 경우 저혈당에 빠질 염려가 있으니 주의할 것. 또한 밤에는 가급적 여러 사람과 함께 사람의 왕래가 잦은 안전한 코스에서 걸어라.
step 03 제대로 걷는 법
걷기는 신체활동의 가장 기본이다.
너무 익숙해져서 의식하지 못하는 당신에게 제안한다.
지금이라도 당장 활용해 볼 수 있는 제대로 된 걷기방법.
●파워워킹 파워워킹은 일반 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동이다. 일반 워킹이 체지방 소모율이 높은 반면 운동강도가 약해 체력이나 근력 강화에 부족하다면 6~8km로 걷는 파워워킹은 심폐지구력을 유지시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모시키는 데 목적이 있다.
1 배와 엉덩이 근육에 힘을 주고 허리를 똑바로 편다. 시선은 10~15m 앞쪽에 둔다. 2 양손은 달걀 하나를 쥔 듯 둥글게 말고 팔꿈치는 90°로 구부린 상태에서 두 팔을 크게 흔들어준다. 3 발뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 하며 한 발을 내딛는다. 이때 팔꿈치는 옆으로 움직이지 않게 하고 두 발은 11자를 유지한다. 4 팔을 앞뒤로 흔들며 무릎을 펴고 걷는다. 등을 곧게 펴고 배에 힘을 주며 걷는다. 5 시선은 계속 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치면서 앞으로 나아간다.
●마사이워킹 아프리카 케냐 지역에서 주로 유목생활을 하고 있는 마사이족은 잘 걷기로 유명하다. 그네들이 살고 있는 보행환경을 인공적으로 재현한 푹신한 매트 위에서 마사이족의 걷기자세를 좀더 쉽게 시도할 수 있다. 감각이 좀 떨어지긴 하지만 쿠션감이 있는 일반 신발을 신고 딱딱한 아스팔트보다 충격을 적게 받는 곳에서 연습해보자.
1 마사이 워킹도 마찬가지로 어깨, 가슴, 허리 등을 꼿꼿하게 펴는 것이 기본 동작이다. 2 뒤꿈치의 바깥쪽을 먼저 바닥에 닿도록 살짝 내려놓는다. 움직일 때 팔꿈치를 구부리지 않는 것이 특징이다. 3 뒤꿈치의 바깥쪽에서 발의 가장자리로 체중을 천천히 옮겨라. 이때 뒷다리는 무릎을 쭉 편다. 4 엄지발가락에 힘을 모은 후 튕기듯 발을 뗀다. 5 천천히 다른 발을 앞으로 내며 뒤꿈치부터 바닥에 내려놓는다.
●노르딕워킹 핀란드에서 고안된 걷기 방법이다. 크로스컨트리 스키에서 사용하는 폴처럼 생긴 지팡이를 이용해 몸의 균형을 유지하면서 전신을 움직이는 걷기 방법이다.
1 악수를 한다고 생각하고 팔을 자연스럽게 뻗어라. 그것이 노르딕워킹의 기본이다. 2 양팔에 도구를 잡고 시작한다. 3 무릎을 쭉 뻗으면서 왼발을 내딛는다. 역시 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 한다. 4 체중을 뒤쪽에 위치한 오른발의 엄지발가락으로 옮기면서 튕기듯 땅을 치면서 나아간다. 5 폴 사용시 ‘쥐었다 놓았다’를 반복하며 유연하게 걸어라.
Interview
"평소 1, 2, 3 운동을 실천하자"
성기홍(한국워킹협회 부회장)
사람들은 걷는 일에 대해 쉽게 생각한다. 그러나 제대로 걷기 위해서는 다음과 같은 것에 유념해야 한다.
첫째로 자세다. 허리와 가슴, 어깨를 똑바로 폈을 때 귓불이 어깨와 수직이 되어야 한다. 특히 학생의 경우 무거운 가방을 메고 다녀 어깨가 많이 휘어져 있는데 자신에게 맞는 크기의 가방과 적당한 무게를 유지해야 한다.
둘째, 손과 팔 모양이다. 그냥 앞뒤로 휘젓지 말고 주먹을 쥔 상태에서 앞으로는 가슴높이 정도까지, 뒤로는 허리벨트 위까지 왔다 갔다 하는 것이 효과적이다. 손만 왔다갔다 하면 운동량은 적고 팔이나 어깨에 무리를 준다.
마지막으로 신발인데, 겉으로 보기에 멀쩡하더라도 600~800km가량 신었으면 바꿔주는 것이 좋다. 신발의 충격을 받는 부분이 마모되어 무릎이나 허리에 충격이 가기 때문이다. 보폭 역시 중요한데, 발 앞으로 다른 발을 놓았을 때 정도의 폭을 두는 것이 적당하다. 너무 넓게 걸어도 체중이 무릎에 많이 실려 관절에 좋지 않다. 또한 체중을 줄이기 위해서라면 빨리 걸어라. 이때 중요한 것은 계속해서 빠른 속도보다는 10분 정도 빨리 걷고 5분은 천천히 걷는 식으로 반복해서 꾸준히 걸어주는 것이 좋다. 걷는 것은 평소 습관이 중요하다. 때문에 하루 ‘1, 2, 3 운동’을 권하고 있다. 이는 ‘버스 한 정거장 전에 내려서 걷기, 하루 2km는 걷기, 3층 정도의 높이는 계단을 이용해 걷기’를 말하는 것이다. 천천히 오래하면서 운동 효과를 볼 수 있는 것이 바로 걷기이다. 생활 속에서 제대로 걷는 방법을 실천해 건강을 유지할 수 있도록 하자.
step04 걷기 좋은 길
잘 뻗은 길을 보면 걷고 싶어진다.
서울 도심 속 걷기 좋은 산책로 4곳.
●다양한 레저도 한번에 ‘뚝섬유원지’
광진교와 한남대교 사이 강변북단에 위치한 뚝섬은 한강시민공원이 조성되기 전부터 강변유원지로 유명하다. 특히 공원 내 지하철역이 있어 편리하게 이용 가능하며 수영장, 인공암벽 등의 레저시설을 이용하는 이들도 많다. 눈부신 한강을 바라보며 걷는 정취를 맛볼 수 있다. 서울숲에서 맑은 공기를 마시며 자연을 느끼기도 좋다.
●꽃들의 향연 ‘불광천 꽃길’
은평구 신사오거리에서 불광천을 따라 수색길까지 이어진 왕복 5km 거리는 자전거도로 및 마라톤 훈련코스로 좋다. 조명등 시설이 잘 갖춰져 있어 야간 이용에도 좋으며 도심에서 보기 드문 작물이나 꽃들로 이뤄진 모습이 아름다움을 더한다. 계절에 따라 갖가지 꽃들이 만발하여 보는 눈이 즐겁다. 인근 주민들의 건강을 책임지고 있다.
●도심 속 자연의 모습 ‘양재천’
서초구, 강남구 일대를 통과하고 있는 양재천은 깨끗하게 정비된 길과 맨발 지압길, 농구장, 징검다리 등 자연친화적인 각종 편의시설로 인근 주민들의 사랑을 받고 있다. 강을 중심으로 양옆으로 길고 곧게 뻗은 길은 2~3층으로 이루어져 있어 많은 사람들이 걷기에도 넉넉하다. 아침, 저녁 할 것 없이 산책하는 주민들로 가득한 이곳은 여름시즌이면 누구나 무료로 이용할 수 있는 물놀이장이 개장되어 건전한 휴식공간의 기능을 제공한다.
●도심을 한눈에 ‘남산산책로’
남산 속에 위치한 이 산책로는 남쪽코스와 북쪽코스로 나눠진다. 남쪽은 남산도서관에서 국립극장까지 이어지는 길로 남산 순환버스를 이용할 수 있고 남산N타워로 이어지는 북쪽 코스는 차량 통행이 불가능하다. 높은 곳에서 서울 도심을 내려다볼 수 있는 것이 매력적이다. 주변에 남산시립도서관, 안중근의사기념관, 식물원 등 볼거리가 다양하다.
Plus Tip 이것만은 꼭 지키자! 산책로 매너
산책로는 많은 사람들이 함께 즐기는 곳이기에 각별한 배려가 필요하다. 특히 애완동물을 함께 데리고 왔을 시에는 반드시 줄을 매달자. 큰 개의 경우 입마개를 착용하고, 집게나 비닐 등을 지참해 애완동물의 배설물은 깨끗하게 처리해야 한다. 또한 산책을 위한 곳이므로 오토바이는 출입을 금지하며 자전거나 인라인스케이트 등은 안전을 위해 어두울 때는 가급적 타지 말 것을 권장한다.
출처 : 여성조선 | 