젊어지는 운동은 따로 있다
엉덩이 운동을 실시하게 되면 다리 근육 또한 함께 움직이게 되며, 동시에 다리에서 근력이 부족한 쪽을 강화시켜주는 역할을 하게 된다.
네 갈래로 구성된 대퇴근육은 네 갈래가 모두 균등하게 발달하지 않으면 무릎의 통증이 유발된다. 이때 '엉덩이 운동'을 하면, 다리 근육을 위한 운동을 할 때보다 여러 방향으로 자극을 주면서 오히려 네 갈래 근육을 균등하게 발달시킨다.
이 때문에 달리거나 자전거를 타는 모습이 엉성하고 못나 보인다면, 혹은 무릎이 정면이 아니라 이쪽 저쪽으로 움직인다면 엉덩이 운동을 하는 것이 좋다. 이 운동들은 엉덩이부터 무릎과 발목에까지 영향을 미치게 된다. 아래 운동이 다리 근육을 골고루 발달시키는 데 도움을 줄 것이다.
1. 런지(Lunge)
런지는 앞으로 한발을 내딛으며 앉는 자세를 취하는 동작이다. 이 운동을 수행할 때 엉덩이근육과 다리의 앞면 및 뒷면의 대퇴근육이 모두 움직이게 된다. 발을 앞으로 많이 내딛을수록 엉덩이 근육에 더 초점이 맞춰지고 덜 내딛을수록 대퇴근육에 더 많은 부하가 가해진다.
① 양손을 허리에 대거나 양옆으로 늘어뜨린다.
② 앞으로 한발 내딛으며 무릎을 굽혀 자세를 낮춘다.
③ 원래의 자세로 돌아가는 것까지가 1회이고, 한쪽을 10~15회 정도 수행하고 반대쪽도 동일한 횟수로 실시한다. 강도를 높이기 위해 덤벨이나 바벨을 들고 할 수도 있다.
2. 싱글 레그 스쿼트(Single Leg Squat)
근력운동의 황제격인 운동을 하나 꼽자면 빠지지 않는 것이 스쿼트라는 운동이다. 이 운동은 말 그대로 한 다리로만 자신의 체중을 지지하면서 앉았다 일어서는 동작을 해야 하기 때문에 다리와 엉덩이에 많은 부하가 가해지는 것은 물론이고 넘어지거나 비틀거리지 않기 위한 노력도 해야 한다. 균형을 잡기 위한 노력 때문에 다른 어떤 운동보다 근육이 고르게 발달한다.
싱글 레그 스쿼트는 다리를 뒤로 빼고 하는 것과 앞으로 빼고 하는 것 두 가지 방법이 있지만 다리를 뒤에 걸치고 하는 것이 좀 더 쉬운 방법이다.
한쪽 다리를 뒤쪽 의자나 테이블 등에 걸쳐놓고 그대로 아래쪽으로 앉는다. 이때 균형을 유지하기 위해 전면에 봉이나 의자 또는 책상 등을 지지할 수도 있으며, 허리는 곧게 세운 상태를 유지하도록 한다.
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